天才一秒记住【做客中文网】地址：https://www.zk01.net
第二节：跪撑然后提臀、两膝伸直、两脚撑起，静止4～5秒钟，吸气；还原成跪撑，呼气。
重复4～6次。
第三节；站立，两腿开立同肩宽，两手在头上持举厚书（或用3～5千克哑铃代替）。
然后：深蹲，腰背挺直，呼气；起立，同时两手上举，吸气。
重复4～5次。
（2）静力性自我抗阻练习：不借助任何器械，做一组肌群对抗另一组肌群的徒手运动。
第一节：站立，两脚开立同肩宽，两手合掌（手指向上），位于胸前。
动作：右掌推力超过左掌抗阻力，用力将左臂推至身体左侧；左掌抵制右掌的抗阻力，将右臂推回到身体右侧。
重复8～10次。
第二节：两脚开立，左臂胸前屈（掌心向下），右手握拳置左手下（拳面向上），抵住左掌心。
右掌用力向上抗阻左掌下压的抗力，使右臂伸直上举，吸气；左掌尽全力向下按压，使右臂屈肘成预备姿势，呼气。
两手交替进行，重复5～6次。
第三节：两脚分开，屈膝半蹲成马步，两臂微屈，掌心平放膝上。
两手用力向下按压，同时两腿慢速起立；两手用力推压，使两腿屈膝成马步。
重复5～6次。
第四节：面桌而坐，两臂屈肘撑在桌面上，两手掌心紧贴，交叉互握。
右掌尽全力推移左掌，左掌也尽全力推移右掌，两掌动作相同，抗力相反，形成抗持停滞姿势，静止7～8秒钟；放松15～20秒钟。
重复5～6次。
（3）注意事项：
①做这套操时应注意臂部全面锻炼，这样才能既强化肌群，又减掉多余脂肪。
②抗阻练习的强度和密度应遵循重复次数不超过10次、间歇时间15～30秒钟、呼吸深长而有节律和动作节奏缓慢的原则。
③每周练习4～5次，3个月后增加5～6次，每次20～30分钟。
④练习安排在饭前或饭后l～1．5小时进行为宜。
4．绳操帮新妈妈塑造纤细双臂
绳操运动原本是一种艺术体操，后来健美操将绳操的简便、多样、柔韧等优势移植过来，变得更加富于变化，健身效果也由全身而转移到上半身。
绳操是配合绳子专门设计的一套健美操，在音乐的伴奏下，通过健身操协助，完成各种绳子的花样动作，重点锻炼双臂、背部、腰。
整套绳操跳下来需要45分钟，包括徒手有氧运动、绳操、放松运动、垫上运动几个部分，身体各个关节都被舒展，手臂更有明显的酸痛感，僵硬的背部感觉很轻松。
本章未完，请点击下一章继续阅读！若浏览器显示没有新章节了，请尝试点击右上角↗️或右下角↘️的菜单，退出阅读模式即可，谢谢！